Le Lezioni di pilates Milano iniziano ricordandoti di tenere la schiena ben eretta. puoi sederti su una qualsiasi sedia o se preferisci puoi sederti a terra, assumendo la classica posizione del loto (con le gambe incrociate, come in fotografia).
inizialmente ti consiglio di assumere la posizione del semi-loto, in cui un solo piede è appoggiato alla coscia opposta, mentre il secondo si trova sotto l’altra coscia. personalmente ho notato dei benefici utilizzando un cuscino da meditazione. trova la postura corretta. la postura influenza profondamente la qualità della pratica meditativa. per trovare il giusto assetto prova a dondolarti a destra e sinistra, avanti ed indietro, finché non trovi il tuo punto di equilibrio. l’addome deve essere leggermente sporgente, la testa deve spingere verso l’alto, con il mento rientrato ed il naso in linea con lo stomaco. nel corso della meditazione la bocca deve rimanere chiusa, con la lingua appoggiata al palato. inizialmente questa posizione può apparire molto artificiosa, ma con la pratica diviene estremamente naturale. raccogli le mani in posizione zazen.
durante la meditazione le mani sono raccolte ed appoggiate sui piedi, la sinistra sopra la destra, con i pollici che formano una linea orizzontale ed i mignoli che sfiorano l’addome (vedi foto). socchiudi gli occhi. gli occhi non devono essere né aperti, per evitare le distrazioni, né chiusi, per evitare di… addormentarsi! tienili leggermente socchiusi e rivolti verso un punto del terreno a circa un metro di distanza. concentrati sul respiro. ora che hai trovato la posizione corretta, concentra la tua attenzione sul respiro. non forzarlo, limitati ad osservarlo. senti l’aria che entra nei tuoi polmoni e poi lentamente esce. ben presto ti accorgerai come mantenere la concentrazione su una cosa così semplice e naturale come il respiro non sia affatto… semplice. la tua mente inizierà a vagare, magari ricordandoti gli impegni della giornata.
non preoccuparti, è naturale. senza forzature, riporta la tua attenzione al respiro, limitandoti ad osservare dall’esterno i tuoi pensieri. utilizza un mantra. per aumentare la tua concentrazione sul respiro, puoi utilizzare un mantra. un mantra è una breve frase, che ripetiamo più e più volte. sincronizza il mantra al tuo respiro. tra i mantra più utilizzati nel corso della meditazione vi è il classico “ham-sa“. questo è un mantra naturale, in quanto riproduce il suono del nostro respiro, dove “ham” viene ripetuto mentalmente durante l’inspirazione e “sa” durante l’espirazione. un altro mantra molto diffuso è il “so-hum” (la cui pronuncia è: “so-am”), che in sanscrito significa “io sono questo”, dove questo è l’intero universo. anche in questo caso il mantra va sincronizzato con il respiro: il “so” è pronunciato mentalmente durante l’inspirazione e l’”hum” durante l’espirazione.
se poi sei un ingegnere puoi utilizzare come mantra i numeri! a parte gli scherzi, un’altra tecnica per mantenere la concentrazione sul respiro è proprio quella di contare fino a 10 (dove i numeri dispari sono le inspirazioni ed i pari le espirazioni) e poi ricominciare da capo. trova la tua durata ideale. parliamoci chiaro, qui nessuno è un monaco zen che può dedicare alla meditazione intere giornate, eppure è opportuno dedicare a questa pratica un tempo sufficiente.
l’ideale sarebbero due sessioni di meditazione (una al mattino ed una alla sera) di 15-20 minuti ciascuna. ma è giusto che ognuno trovi la sua durata ideale, per farlo esiste un piccolo trucchetto: nel corso della meditazione avrai la tentazione di smettere ed alzarti. invece di cedere al primo impulso, limitati ad osservarlo per 3 volte, riportando l’attenzione al tuo respiro. alla terza volta, concludi pure la tua meditazione, ritornando lentamente ai tuoi impegni.
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